关于睡眠

问题来源


有时会遇到这样一种情况,到了睡觉的时间,爬上床开始睡觉,但这时脑袋很活跃,不停地想事情,无法在短时间内睡着,如果任其想象,半个小时到一个小时之后可以逐渐睡去,我觉得我这样的情况不算什么问题,而且这样的情况出现的次数比较少,且不会影响第二天的工作。但是出现这样的情况让我觉得“不舒服”,我想探究一下原因,再找一些解决方案。

不想睡的原因


既然大多数时候躺在床上很快就能入睡,那对比一下正常睡眠和“失眠”,它们之间有什么地方不一样?最明显的一点是,“失眠”的时候心里想着一些事,不愿意放下。记得两年前遭遇感情挫折的时候,刚开始那段时间糟糕透了,经常晚上胡思乱想,有时会延伸到梦境里。再如参加编程比赛(长达两个多月)的时候,经常夜里都在想问题,同样有时会延伸到梦境里。再如这一年我总是想接下来的生活应该怎么过,时常晚上想。

另一个习惯使得不想睡的时间加长了,那就是躺在床上得到一些“灵感”的时候,打开手机记事本开始记录,正是这种“记录”的习惯使得自己更加清醒。这种“记录”有两个特点,一是手机打字速度慢,记录一段东西会花比较长的时间,二是记录的同时会引发新的思考。

到底要睡多久?


其实我并不知道自己一天到底需要睡多少个小时才能保证能量足够,一般是睡到自然醒。BBC记录片《睡眠十律》中指出人的睡眠是按一定“周期”进行的,一个周期90分钟左右,每个周期有五个阶段,每天需要4-6个周期,如果按5个周期来算,大概就是7.5个小时,当然这只是个大概,具体时间因人而异。

这里有篇关于到底要睡多久的文章 ,文中给了一个测试方法:

如何确定自己到底需要多长的睡眠?一只闹钟就足够了。试着提前一刻钟上床睡觉,第二天你还需要闹钟吗?如果是,再提前一刻钟睡觉,直到你再也不需要闹钟,一觉睡到自然醒。这样你就知道自己需要多少睡眠了。

那如何判断自己是否睡够了?以7.5小时的睡眠时间为例,如果晚上11:30入睡,应该在早上7点起床,如果这时醒来觉得还很困怎么办?一种说法是,直接起来,不要睡了(我不知道合不合理)。再者,如果在6:30的时候被憋醒了,还要不要再继续睡?如果不睡则会少半小时睡眠,如果继续睡则不能完成一个完整的睡眠周期,被闹钟叫醒后只会更加昏昏沉沉。这两种情况下如何判断自己是否睡够了?这是个问题。

帮助睡眠的方法


知乎有一期圆桌,主题是“睡个好觉吧”,这里说,睡前做一件流畅的,完整的,让你心里感到满足的事情有助于睡眠,目的是让自己觉得今天的事做完了,可以安稳的睡了。

《睡眠十律》中给了十条建议:

1.在入睡一小时前洗个热水澡,当身体逐渐变凉时更易入睡

2.睡眠限制计划,减少卧床时间,并保证每天在同一时间睡觉、起床

3.适当打盹(最佳时间点:下午2:00-5:00)30min

4.使用口腔湿润条减少打鼾(针对打鼾者)

​ 另:如何抑制打鼾?怎么能不打鼾?

5.睡前避免酒精和咖啡,每天保持八小时睡眠以保证完整的睡眠周期

​ 睡眠有5个阶段,每个1.5h,每天需要4-6个

​ 咖啡因会延长入睡时间,酒精虽然可以让人快速入睡,但无法保持睡眠,下半夜会清醒。

6.蓝色日光灯能减少体内褪黑激素水平,从而帮助人保持清醒,提高工作效率

7.中餐吃蛋白质食物减少下午打盹,晚餐吃碳水化合物帮助入睡(提前4小时)

​ 谣言粉碎:餐后睡意,跟大脑血供无关

8.调整时差:在长途飞行过程中禁食,到达目的地后在第一个正常就餐时间吃饭

食物钟

9.睡前进行15分钟的绷紧和放松肌肉的练习

10.用薰衣草和缬草沏茶和泡脚帮助入眠

以上方法不一定对自己都有用,作息规律、适当打盹可能是最有用的。

半夜被憋醒怎么办?这种情况让人非常“扫兴”,有时候正在做美梦被憋醒了,有时候又及不情愿去卫生间。一般情况下,一晚上去一两次是正常现象。我试图上床前两个小时不喝水,但效果似乎不太好。

关于休息方式


要区分脑力、体力劳动的休息方式。对于体力劳动者,睡眠是有效的。对于脑力劳动者,睡眠则是无效的,这里说的不是必要睡眠。脑力劳动者可以不停止活动,而改变活动内容,这样才是正确的休息方式。但这里有个问题,内容需要有多大的不同?学英语累了,再学数学算不算内容的不同?编程累了写文档算不算?估计得根据身体反应来界定。

睡觉前要不要学习?


学习的时候思维会保持活跃,等到了睡觉时间,可能会产生“心里有事”的状态,导致躺在在床上还想着学习的内容。如果不学习会觉得浪费时间。

小结


把不想睡的原因分为两种,一种是学习压力、工作压力等造成的,它与外界环境、人的心理状态有关;另一种是自己“没事找事”弄出来的,常见的一种是玩手机,内容包括聊天、刷豆瓣知乎之类的,“睡前学习“可能也属于这类,记录灵感可能也属于这类。

至于解决方法,前一种需要从心理上入手,使自己能够应对高压、多任务,同时提高办事效率等。后一种可能需要放弃这些习惯,不玩手机可以,睡前不学习可能会觉得浪费时间,多少有些不舍得,这需要一个合理的解决方案,或许我可以试试读一些原理性的书,而不是实践类型的。放弃记录灵感这事也会觉得有些可惜,可临睡前想出来的东西到底重不重要?翻了一下手机记事本,发现已经有很多条记录了,有些如果当时不记下来,后来也不会想起来,不过为了睡眠还是不记了,忘了就算了,我要睡眠。